Dormire bene e le ore necessarie è fondamentale per mantenersi in salute, tuttavia non tutti riescono a farlo. I problemi di insonnia infatti riguardano un numero altissimo di persone e si manifestano in diversi modi. C'è chi fa fatica a rimanere addormentato nel corso della notte e chi invece non riesce proprio a prendere sonno.
Per provare a contrastare questo disagio, l'Università di Harvard ha ideato un metodo chiamato 4-7-8, che promette di far addormentare qualunque persona in meno di un minuto.
In cosa consiste il metodo 4-7-8
Il metodo del 4-7-8 è una tecnica di respirazione ispirata allo yoga e dalla meditazione.
Gli studiosi che hanno messo a punto questa strategia che dovrebbe aiutare le persone che soffrono di insonnia ad addormentarsi, si sono basati sulla teoria di un medico del prestigioso ateneo statunitense, Andrew Weil, secondo il quale il sonno sarebbe una vera e propria arte che necessita di essere coltivata.
Da quell'iniziale idea è nato il metodo che consiste nel distribuire in 57 secondi alcune azioni specifiche che dovrebbero accompagnare serenamente dalla veglia al sonno.
Queste quelle da compiere per mettere in pratica la tecnica:
- inspirare per 4 secondi;
- trattenere il respiro per 7 secondi;
- espirare per 8 secondi.
- Ripetere la sequenza almeno 3 volte, per un totale di 57 secondi, a seguito dei quali ci si dovrebbe addormentare.
La differenza principale con lo yoga è che mentre nella disciplina orientale si alternano profonde espirazioni al trattenere il respiro e alla successiva inspirazione, in questo caso per addormentarsi si dovrebbe respirare con il naso per quattro secondi, trattenere il fiato per sette ed espirare poi con la bocca per altri otto secondi.
Ascolta su Spreaker.In che modo dovrebbe agire
Il metodo 4-7-8 è un tipo di respirazione che porta il fisico a rallentare progressivamente e a diminuire la produzione di adrenalina. In questo modo ansia, nervosismo e respiro affannoso dovrebbero sparire.
Perché ciò avvenga ogni passaggio deve essere svolto attentamente ma la fase più importante del metodo sarebbe la seconda, perché trattenendo il fiato il corpo prende ossigeno.
A rendere questa tecnica efficace è anche il fatto che concentrarsi sulla respirazione generi dimostrati effetti benefici sullo stress e sulle frustrazioni perché obbliga a staccare il cervello dalle preoccupazioni quotidiane e a dedicare del tempo a se stessi in relax.
Secondo Weill, infatti, in quel minuto il flusso controllato di ossigeno che attraversa il corpo può aiutare la mente ad allontanare i pensieri negativi, che soprattutto in momenti di forte stress il sistema nervoso fa fatica a silenziare anche quando si cerca di addormentarsi.
Cause che generano l’insonnia
Prima ancora di pensare a come combatterla, è fondamentale chiedersi perché si soffra di insonnia e se esistano cause scatenanti che possono essere combattute.
Le più comuni sono ansia, depressione, stress acuto, uso di determinati farmaci o droghe, abuso di alcol, menopausa, problemi alla tiroide, stili di vita o alimentazione errati e fattori ambientali o psicosociali come un ambiente lavorativo non sereno, il russamento o la presenza di apnee notturne.
Altri metodi per combattere l’insonnia
Oltre alla tecnica del 4-7-8 ci sono altri modi per provare a contrastare l'insonnia.
Fare attenzione all’alimentazione
Esistono cibi che facilitano il sonno in modo naturale e altri che, soprattutto se assunti nelle ore serali, possono renderlo complicato. Nelle quattro ore prima di andare a dormire, ad esempio, meglio stare alla larga da quelli molto pesanti, piccanti, fritti o zuccherati.
Da limitare anche l'assunzione di caffeina e alcol, evitandola completamente nelle ore prima di andare a dormire.
Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora
Anche se nei weekend la tentazione è quella di posticipare il suono della sveglia, per garantire un sonno il più possibile armonioso e quindi scongiurare l'eventualità di incorrere nell'insonnia è utile andare a dormire e alzarsi da letto ogni giorno più o meno alla stessa ora.
Inoltre, prima di coricarsi, per rilassarsi e preparare corpo e mente al momento del riposo, può risultare efficace dedicarsi a una routine di benessere fatta di azioni piacevoli e poco impegnative a livello di dispendio energetico come fare un bagno caldo, leggere un buon libro o praticare yoga.
Rendere la zona del riposo confortevole
Per dormire bene l'ambiente circostante è fondamentale.
Il primo passo per renderlo un luogo nel quale sentirsi a proprio agio è quello di dotarsi di un materasso confortevole e di cuscini e biancheria da letto puliti e piacevoli al contatto. Inoltre, le luci nella stanza dovrebbero essere ridotte al minimo e la temperatura mai superare i 18 gradi.
Spegnere smartphone e pc
La luce blu dei device tecnologici ai quali si è costantemente esposti durante le ore diurne interferisce con il ritmo sonno veglia. Per questo, per combattere l'insonnia è consigliato smettere di utilizzarli almeno mezz'ora o più prima di andare a letto e riporli fuori dalla camera da letto.
Qui ilmetodo giapponese ikigaiche aiuta a diventare più felici.
